비타민 D 효능과 부족증상, 부작용

뼈건강과 각종 암 등에 좋다고 비타민D를 많이들 추천합니다. 하지만 비타민 D가 구체적으로 어떤 성분인지, 우리 몸에 들어와 어떤 작용을 하는지, 과다섭취했을 때 부작용은 없는지 잘 알지 못하고 맹목적으로 비타민D가 건강에 좋으니 반드시 먹어야 하는 것으로 여기고 있습니다. 이번 포스팅은 올바른 섭취를 통해 우리가 건강을 유지할 수 있도록 비타민D에 대해, 그리고 적절한 섭취를 통해 부작용이 일어나지 않도록 자세히 알아보도록 하겠습니다. 

비타민 D란?

비타민D는 비타민의 한 종류로서 칼슘 대사를 조절하여 뼈의 건강을 유지시키고, 세포의 증식 및 분화의 조절, 면역기능 등에 관여하는 것으로 알려졌습니다. 이는 햇빛 즉, 자외선을 통해 우리 몸에서 합성되거나 음식물을 통해 섭취하여야 합니다. 우리 몸에 유익한 비타민D 종류로는 비타민 D2와 비타민 D3가 있습니다. 

비타민 D2는 균류 즉, 버섯이나 곰팡이에서 태양광 노출로 합성이 됩니다. 이를 식물성 비타민 D라고도 합니다. 비타민 D3는 육류나 생선으로부터 얻을 수 있습니다. 연어, 참치, 송어, 달걀노른자, 유제품 등에서 함유되어 있고 동물성 비타민 D라고도 합니다. 

비타민 D3는 인체에서 자연적으로 생산되는 비타민 D의 형태로써 체내의 비타민 D의 농도를 올리고 유지하는 효율이 비타민 D2보다 85% 더 높고 체내의 저장 효율도 비타민 D2보다 200~ 300% 더 높습니다. 비타민 D가 우리 몸에 들어와 활성형 비타민 D로 전환되어야 하는데 비타민 D3가 비타민 D2 보다 5배가 빠른 것으로 밝혀졌습니다. 결과적으로 비타민 D3가 비타민 D2보다 더 우수한 것으로 판단됩니다.

비타민 D 합성 및 섭취

필요한 비타민 D는 피부에 햇볕을 받아 우리 몸에서 직접 합성하거나 식품을 통해 섭취하여야 합니다. 하지만 햇볕을 통해 우리 몸이 필요한 비타민 D를 얻으려면 일주일에 1, 2시간은 햇볕을 쐬어 주어야 합니다. 

하지만 한 여름의 강렬한 햇볕을 기준으로 1, 2시간이기 때문에 햇볕을 통한 비타민 D 합성은 부족해질 가능성이 아주 많습니다. 더욱이 자외선 차단제 사용과 밖에서 일하는 사람들의 토시나 모자 착용으로 햇볕을 완전히 차단하는 것 그리고 자동차의 자외선 차단 필름부착으로 햇볕을 피하려는 경향이 많고 결과적으로 비타민 D의 햇볕으로 합성을 기대하기 어려운 것이 사실입니다. 

하지만 우리 몸을 통해 직접 합성을 못 하더라도 음식물 섭취를 통해 비타민 D를 보충할 수 있습니다. 비타민 D가 풍부한 음식은 참치, 고등어, 삼치 등의 등 푸른 생선에 많이 함유되어 있습니다. 그리고 달걀, 버섯, 견과류, 우유 등 유제품, 육류의 간 등에도 있습니다. 하지만 우리 몸의 비타민 D 1일 권장량 400IU를 섭취하려면 등푸른 생선 100~ 200g, 우유 3.3L, 달걀 10알, 표고버섯 500g을 먹어야 하는데 하루에 우리가 먹기에는 굉장히 양이 많습니다.   

식품을 통해 비타민 D를 섭취하려면 식단에 많은 노력을 쏟아야 합니다. 하지만 바쁜 현대인 중 1일 권장량의 비타민 D를 얻으려고 식단까지 철저히 짜서 섭취하는 것은 거의 불가능에 가깝습니다. 제일 좋은 방법은 짬뽕이나 탕수육 소스에 많이 사용하는 목이버섯을 섭취하는 것입니다. 건조 중량 기준으로 1~ 2g이면 하루 권장량을 채울 수 있습니다. 그리고 시중에 판매하는 비타민 D 약도 도움이 되니 용량, 용법에 맞게 꾸준히 섭취하는 것을 추천합니다. 

비타민 D의 효능

비타민 D는 간에서 대사되면서 칼시페디올이란 호르몬 전구체로 바뀌게 됩니다. 칼시페디올은 칼슘이 있는 곳에 작용하는 스테로이드 호르몬 같은 신호전달 물질로써 핵심적인 역할은 혈중 칼슘 이온의 농도를 높이는 것입니다. 소장의 칼슘 흡수유도, 뼈의 칼슘 유출 유도, 칼슘의 재흡수 유도가 대표적입니다. 특히 뼈의 칼슘 유출을 유도하는 작용으로 고용량의 비타민 D 약을 섭취하게 될 경우 골다공증을 오히려 악화시킬 수도 있습니다. 그러나 시중에 판매되고 있는 비타민 D 약들은 칼슘이 비타민 D와 함께 함유되어 있어 걱정할 필요는 없습니다. 

비타민 D는 도파민과 세로토닌 같은 뇌 내 신호전달물질의 관리도 담당하고 있습니다. 만약 비타민 D가 부족하면 정신질환의 악화를 일으킬 수 있고, 세로토닌의 결핍이 원인으로 작용하는 여러 가지 기분장애를 악화시킬 수도 있습니다.     

또한, 비타민 D의 결핍으로 당뇨병, 유방암, 전립선암, 폐암, 대장암, 골다공증, 고혈압, 건선, 습진, 흑색종 등의 피부병, 비만, 구루병, 근육통, 충치, 천식, 자폐증, 시력감퇴, 난청, 불면증, 편두통, 정신분열증, 우울증, 기억력 감퇴, 치매가 있습니다. 

비타민 D의 농도의 정상치는 30ng/mL입니다. 이 기준에 의하면 우리나라 국민의 90%가 비타민 D 부족상태라고 할 수 있는데 미국에서는 20ng/mL 미만일 때 비타민 D 결핍, 30ng/mL 미만일 때 비타민 D 부족으로 본다고 합니다.   

2016년 전남대 식품영양과학부의 조사에 의하면 조사 대상 여성의 77.6%가 비타민 D 결핍상태, 19.2%가 부족상태라는 결과가 나왔습니다. 우리나라 국민의 상당수가 결핍상태라는 것입니다. 이런 비타민 D 부족현상을 해결하려면 비타민 D 5,000IU 약을 하루 1알씩 복용하는 것이 큰 도움이 됩니다.

비타민 D 부작용

비타민 D의 부작용은 과다 복용할 경우 나타나는 부작용은 고칼슘 혈증입니다. 이는 칼슘이 혈액에 과다하게 섞여 있는 경우로 혈중 칼슘이 40만 4,000ng/mL 이상일 때 나타납니다. 혈중 칼슘함량이 높아지면 식욕감퇴, 메스꺼움, 설사, 변비, 피로, 관절통 등의 증상이 나타납니다. 과다한 혈중 칼슘이 인산염과 결합하면 신장 손상, 칼슘 침전물이 신장 조직에 달라붙으면 신장 석회증이 발생할 수 있습니다. 그리고 소변기능에 장애를 일으켜 다뇨증으로 인한 탈수 증세가 나타날 수 있습니다. 인도에서는 급성 췌장염이 발병한 사례도 보고됐다고 합니다. 

미국 국립의학회에 따르면 비타민 D의 부작용이 발생한 기준은 하루 10,000IU 이상 복용했을 경우라는 보고가 있습니다. 비타민 D 5,000IU 2알 이상을 복용했을 때 부작용이 발생했다고 하니 비타민 D 5,000IU 1알씩만 복용하여야 과다복용으로 인한 부작용을 예방할 수 있습니다.