나이가 들면 살찌는 이유 - 기초대사량과 호르몬변화

0대 이상의 분들은 과거 2, 30대 시절의 사진을 보며 갸름한 턱선과 날씬한 몸매를 그리워하는 분들이 많을 겁니다. 우리는 이것을 당연하게 생각하고 있습니다. 나이가 들면 당연히 나잇살이 찌니 자연스러운 현상이라고 자위하며 하루하루를 그냥 살아가고 있습니다. 하지만 우리 몸을 조금만 이해하면 왜 나이가 들면 살이 찌는지 그 이유를 알 수 있습니다. 그것은 나이가 들면서 기초대사량 감소와 호르몬의 변화에 있습니다. 

살이 찌는 이유가 기초대사량 감소에 있으면 기초대사량을 증가시키면 되고, 호르몬의 변화에 대응하면 살이 찌는 속도를 늦출 수 있습니다. 그럼 기초대사량과 호르몬 변화에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다. 

기초대사량

기초대사량이란 우리가 살아가면서 필요한 최소한의 에너지양이라고 하는데 휴식상태에서도 뇌의 활동, 심장박동, 간의 생화학 반응 등 신체의 생명활동 기능을 유지하는 데 필요한 에너지의 양을 말합니다.   

일반적으로 남성은 체중 1kg당 1시간에 1kcal를 소모하고, 여성은 1kg당 1시간에 0.9kcal를 소모하는 것으로 알려졌는데 이것을 근거로 몸무게가 70kg인 남성과 55kg인 여성의 기초대사량을 계산해 보겠습니다. 

체중 70kg인 남성의 기초대사량 : 70kg x 24시간 x 1kcal = 1,680kcal

체중 55kg인 여성의 기초대사량 : 55kg x 24시간 x 0.9kcal = 1,188kcal

위와 같이 기초대사량이 계산됐습니다. 이 기초대사량은 우리가 하루에 소모하는 총 에너지의 60~70%를 차지할 정도로 매우 중요합니다. 

기초대사량은 위 그래프에서 확인했다시피 나이가 먹어감에 따라 꾸준히 감소합니다. 

여기서 기초대사량이 나이가 먹어감에 따라 감소하는 것과 살찌는 것에 대한 인과관계에 대한 의문이 듭니다. 기초대사량을 우리가 살아가면서 필요한 최소한의 에너지양이라고 한다면 나이가 듦에 따라 필요한 에너지량이 줄어드는 반면 섭취하는 열량은 그대로라면 그 차이만큼 열량이 남아돈다는 의미가 됩니다. 그것이 그대로 뱃살이 되어 살이 찌게 되는 원인이 됩니다. 

나이가 들수록 기초대사량이 감소하고 살이 찌는 이유의 근본적인 이유는 근육량이 점점 감소하는 게 원인입니다. 근육이 줄어드는 만큼 몸에서 필요로 하는 에너지도 줄어드는 것입니다. 

호르몬변화

나이가 들면서 살이 찌는 이유는 기초대사량과 또 다른 원인이 있습니다. 바로 호르몬의 변화입니다. 우리 몸에서 분비되는 호르몬 중 노화를 막아주는 것들이 있는데 바로 성장호르몬, 여성호르몬, 남성호르몬이 있습니다. 이런 호르몬들은 30대 초반부터 조금씩 줄어들면서 살이 찌게 됩니다. 

성장호르몬의 감소

성장호르몬은 뇌 깊숙이 위치한 뇌하수체에서 분비되는 호르몬인데 이것은 성장에만 관련된 것이 아니라 30, 40대까지도 제법 왕성하게 분비되고 있습니다. 성장호르몬은 20대 이후 10년마다 14.4%씩 감소하며 60대 이후에는 20대 분비량의 절반밖에 분비되지 않습니다. 

이 성장호르몬이 살찌는 이유와 무슨 관련이 있을까요? 성장호르몬은 우리가 섭취한 열량을 우리 몸에 골고루 분포할 수 있도록 분배하는 역할을 합니다. 그러나 성장호르몬의 분비량이 줄어들게 되면 열량을 분배를 제대로 하지 못해 복부 주위에 지방을 쌓아 두어 복부지방이 되고 나잇살의 주요한 원인이 됩니다. 

성장호르몬의 감소로 복부 주위에 지방이 많이 쌓이고 내장지방의 원인이 됩니다. 이 내장지방이 고혈압, 당뇨, 협심증, 동맥경화 등의 성인병을 진행하게 합니다. 또 피부탄력이 떨어지고 얼굴과 팔다리의 실핏줄이 두드러져 보이게 합니다. 이러한 성장호르몬 결핍으로 인한 증상은 노화증상과 일치하여 노화치료의 목적으로 성장호르몬 요법을 쓰기도 합니다. 

여성호르몬의 감소

이 여성호르몬은 여성을 여자답게 만드는 호르몬입니다. 하지만 이 여성호르몬은 30세가 넘어가면서부터 감소하기 시작해 대게 50세 전후로 폐경을 맞으면서 분비가 완전히 중단됩니다. 이렇게 폐경이 되고 나면 1년에 0.8kg씩 체중이 증가한다고 합니다. 

여성에게 여성호르몬은 몸의 체지방 분포에 영향을 미칩니다. 젊은 시절의 여성은 주로 엉덩이와 허벅지에 지방이 붙게 하지만 여성호르몬 분비가 줄어들면서 엉덩이나 허벅지보다는 복부에 지방이 쌓이게 합니다. 이는 특히 피하지방보다는 복부의 내장지방이 많이 늘어나게 되어 각종 성인병의 원인이 됩니다. 

남성호르몬의 감소

여성은 30세를 넘기면서 여성호르몬이 감소하기 시작하고 폐경이 되면 여성호르몬의 분비가 중단되는 것과 비교해서 남성호르몬은 40세 이전에는 감소량이 미미하지만 40세 이후에 본격적으로 감소하기 시작하는 것과 비교됩니다. 

남성호르몬은 40세에서 60세 사이에 7% 정도 감소하고, 60세에서 80세 사이에 21%, 80세 이후에는 35% 정도 감소합니다. 이러한 남성호르몬 감소는 근육량을 줄어들게 하고 허리둘레가 굵어지면서 나잇살이 늘어나게 하는 원인이 됩니다. 

건강하게 나이 드는 방법

위에서 설명했다시피 기초대사량과 호르몬의 변화는 우리의 체중을 증가시키고 각종 성인병의 원인이 됩니다. 기초대사량이 나이가 들게 됨에 따라 감소하는 양만큼 열량 섭취를 줄일 수 있다면 좋겠지만, 이것만으로는 부족합니다. 

바로 근육량을 키워 기초대사량을 유지하는 것이 중요합니다. 유산소운동도 중요하지만 적절한 근육운동을 함으로써 기초대사량을 유지하는 것도 중요합니다. 나잇대에 맞는 적절한 열량섭취와 근육량을 키우는 것이 기초대사량의 감소를 늦추고 비만 및 각종 성인병을 예방하는 방법입니다.  

기초대사량의 유지와 더불어 우리 몸의 호르몬 감소에 따른 체중증가도 기초대사량 유지방법과 별반 다르지 않습니다. 운동을 통해 적절한 근육량을 유지하고 적절한 열량섭취를 하면 나이가 먹으면서 살이 붙는 것은 어쩔 수 없지만, 어느 정도는 건강을 헤치지 않을 만큼은 유지할 수 있을 것입니다.